La respiration

Dès qu’un stress ou une émotion négative apparaissent, ou durant un effort, la respiration se bloque un instant et perturbe le bon fonctionnement du corps et de l’esprit.

La respiration est si banale qu’on ne lui accorde pas l’importance qui lui revient. Comme nous respirons plusieurs fois par minute, nous croyons la maîtriser, mais c’est loin d’être le cas.

Selon Sensei Hirokazu Kanazawa, 90% de la population ne sait pas respirer correctement. Lorsque la respiration est mauvaise, le corps se détériore et l’esprit en pâtit également.

La respiration est une fonction vitale, mais elle peut être influencée par sa propre volonté.

Pistes de recherches personnelles pour les karatékas du KcFribourg :

Roland Habersetzer écrit que seul le muscle abdominal du karatéka travaille lentement !
(Je note que le principe de respirer au même rythme que chaque technique est en désaccord avec ceci).

Henri Plée écrit que la respiration naturelle d’un blocage doit ressembler à celle d’une personne surprise ou effrayée ! (Demandez à un proche de vous surprendre et ressentez vos sensations et réactions, ensuite comparez-les avec votre pratique du karaté).

Les objectifs de ces quelques lignes sont d’abord de faire prendre conscience que sans attention, ni exercices spécifiques, nous ne maîtriserons pas la respiration et ensuite de proposer des idées d’exercices pour améliorer cette maîtrise.

Respiration taoïste :

Préambule : Il s’agit d’une respiration ventrale favorisant la circulation du QI ou énergie vitale, le but est l’harmonisation et l’union avec la nature et le Tao.

Préparation : Elle se pratique couché, assis sur les genoux, en demi-lotus ou en lotus (fesses sur un coussin aide les genoux à toucher le sol). La pratique debout en position de l’arbre ou en faisant un kata de karaté en mode tai chi sont aussi conseillés.

Posture : tronc droit, nuque étirée, occiput en arrière, dents sans contact et langue placée dans le creux du palais.

Pratique : On inspire par le ventre en poussant l’air dans le hara ou tantien, situé à 2 cm sous le nombril et à l’intérieur. La pensée part du haut de la tête et descend jusqu’au tantien, puis remonte doucement par l’occiput lors de l’expiration, tout en réduisant l’air dans le hara, sans contracter les abdominaux.

Elle se veut par vague et en détente, bien qu’au début il faut forcer pour prendre l’habitude de pousser l’air le plus bas possible.

En mettant une main avec le pouce sur le nombril et l’autre main en dessus, celle du bas bouge avec la respiration contrairement à celle du haut.

Compléments : Certains n’entraînent pas cette méthode car on y perd ses abdominaux en chocolat.

La variante qui se rapproche de la pratique du karaté est la respiration inverse. Suivant l’heure de pratique et son état mental, il se peut que sa nature soit de respirer inversement, soit en gonflant le ventre à l’expiration et le vidant à l’inspiration. En Kumite, la respiration ventrale donne l’avantage de cacher un peu son rythme et l’adversaire peut moins nous surprendre.

Un karatéka doit aussi apprendre à respirer en détente totale.

Respiration pour réduire le stress :

Préambule : Elle est à faire en dehors d’une activité physique, en vue de se préparer à une discussion compliquée, un examen, pour reprendre ses esprits lorsqu’on est irrité, …

Pratique : On inspire normalement par le nez en gonflant les poumons. Lorsque l’on a l’impression d’avoir les poumons pleins, on ajoute une dernière inspiration rapide avant d’expirer lentement par le ventre. Répéter 3-4x cet exercice réduit le stress.

Respiration explosive, pour réduire la douleur, le stress, la peur :

Préambule : Elle est à faire dans le feu de l’action, lorsqu’on est acculé, pour garder son sang-froid, garder la vision périphérique, le contrôle de son esprit.

Pratique : Bouche fermée, on expire à travers les lèvres en poussant l’air avec le ventre. On relâche ensuite le ventre pour que l’inspiration se fasse naturellement par le nez (comme la bouche est fermée). Plus l’intensité de la douleur ou du stress augmente, plus la respiration est rapide.

Compléments : Dans un premier temps, je conseille de tester seul pour prendre l’habitude car elle est difficile à intégrer. Lorsque qu’elle commence à devenir facilement appliquée, un test en Kumite au dojo du Karaté Club Fribourg est possible. Faire en sorte d’être uke contre un tori très agressif pour tester un peu plus concrètement.

Pour avoir une chance de réussir à l’appliquer en situation réel, elle nécessite beaucoup d’entraînements.

Respiration afghane (caravanier) :

Préambule : Elle permet de marcher longtemps tout en se relaxant.

Pratique : L’inspiration est par le nez, l’expiration est par la bouche.

Elle est synchronisée sur les pas.

Le rythme est le suivant : 3 inspire, 1 apnée ,3 expire ,1 apnée.

L’apnée après l’inspiration permet la suroxygénation.

L’apnée après l’expiration permet le relâchement du corps.

Adaptations : Au plat, au lieu de 3i, 1a, 3e, 1a, on peut aussi faire 5i, 2a, 5e, 2a, ou 7i, 3a, 3e, 3a.

A la montée, on enlève les temps apnée et plus la pente est raide, plus on réduira le nombre consécutif, donc 3i, 3e, voir 2i, 2e, ou encore 1i, 1e pour très forte pente.

A la descente, on enlève aussi les temps d’apnée et on augmente l’expiration, donc 2i, 4e.

Pour la course à pied, une adaptation selon le même principe est possible. On y trouve une alternative à la respiration standard.

Exercices pour Accroître sa respiration naturelle :

Préambule : Le but est de progresser dans sa capacité respiratoire en inspiration et en expiration, d’apprendre à utiliser le ventre et les poumons, de découvrir ses tensions internes et d’apprendre à les détendre tout en musclant ses organes internes liées à la respiration.

Toujours chercher à détendre toutes les parties du corps. Le relâchement augmente la performance et le bien-être.

Exercices pratiques :

1.      Position détendue, assis sur le canapé, on expire en contractant progressivement les abdominaux pour sortir l’air. Lorsqu’on est au bout, on relâche en gonflant d’abord le ventre, ensuite les poumons.

2.      1 inspiration en 1 seconde, position détendue et 10 expirations en 10 secondes, et on recommence. Lorsqu’on est à l’aise, on augmente à 15, 20 ou 30 temps d’expirations.

3.      Identique au point précédent, mais avec la respiration inversée.

4.      On inspire et reste en apnée jusqu’à ce que le niveau de stress soit trop intense, ensuite on relâche tout et on récupère avec des respirations explosives jusqu’au retour à la normale.

5.      Identique au précédent, mais apnée après complète expiration.

Compléments : Ces exercices n’ont pas de limite à la progression. Les 2 derniers permettent aussi d’accroître la tolérance au stress, et d’apprendre à se calmer, ils sont très utiles pour un pratiquant d’art martial.

Respiration des Maîtres russes en dix temps :

Préambule : Le but ici est de maîtriser la variation de la durée d’inspiration et d’expiration.

Préparation : Un métronome est nécessaire pour le rythme en position couchée. En marchant, le rythme constant est dicté par les pas à intervalle d’une seconde pour commencer. Toutes les séquences de respiration sont en 10 temps et se répète 5 fois. Après chaque temps d’inspiration, l’inspiration est totale et après chaque temps d’expiration, l’expiration est totale. La vitesse d’inspiration et d’expiration change lorsque la durée change.

Pratique : on inspire en 5 temps, ensuite, on expire en 5 temps, à répéter 5 fois ; ensuite on inspire en 6 temps et on expire en 4 temps, à répéter 5 fois. Passer ensuite à 7i, 3e, 5x, ensuite 8i, 2e, 5x et finalement 9i, 1e 5x. Puis redescendre de la même manière jusqu’à 5i, 5e ,5x. Et maintenant, l’inverse, 4i, 6e, 5x jusqu’à 1i, 9e, 5x et redescendre progressivement jusqu’à 5i, 5e, 5x.

Compléments : Un changement de tempo ou du nombre d’occurrences identiques pour augmenter ou réduire la difficulté est possible. La recherche de la détente et du naturel est importante. Il est intéressant de constater son type de respiration : abdominale et pulmonaire ou uniquement l’un ou l’autre. Cet exercice permet d’augmenter la respiration naturelle et la fluidité dans la pratique du karaté.

Respiration yogi dit du hara:

Préambule : Celle-ci permet d’améliorer la maîtrise du hara et du kiai.

Mise en garde : Avant de la décrire, il est important de préciser :

-Elle est déconseillée aux personnes cardiaques et ceux souffrant d’hypertension.

-L’estomac, les intestins et la vessie doivent être vides.

-La faire uniquement si on est bien détendu.

-Le plus important est qu’Elle doit être pratiquée une seule fois par jour sous peine de nuire à sa santé.

Pratique : Il est important de respecter ce qui est dit ci-dessus avant de commencer !

De préférence en position debout, on inspire profondément et on expire par le ventre, en fin d’expiration lorsque l’air des poumons et du ventre est complètement vidé, mettre ses poings sur le ventre pour aider à faire sortir l’air restant, menton en bas ou tête penchée en avant, on bloque la respiration, on creuse le ventre en faisant remonter tous les organes de l’abdomen dans la cage thoracique, en maintenant quelques secondes, ensuite on fait redescendre les organes et on inspire doucement par le nez.

Mise en garde : Ne pas se laisser déborder par la sensation de bien-être, et comme précisé ci-dessus, ne faire ceci qu’une seule fois par jour, au maximum !

Conclusion :

Cette compilation résume ce que j’ai lu, appris et expérimenté durant plusieurs années avec finalement le sentiment d’un déblocage et d’une meilleure utilisation de mon potentiel de respiration. Loin d’avoir atteint un bon niveau, je sens une amélioration de la maîtrise.

Aucun de ces exercices n’a été facile à pratiquer pour moi au début. Chacun a ses propres difficultés, mais ils sont tous atteignables ; il faut juste commencer et persévérer. D’abord en prenant en compte rigoureusement les méthodes décrites, ensuite d’avantage avec son propre ressenti. Une fois l’habitude prise, c’est comme le vélo, le corps n’oublie plus!

Ces exercices sont complémentaires aux entraînements de karaté conventionnel au dojo et à la préparation technique et physique. Avec la pratique, ils permettent d’aller plus loin, ils ouvrent des possibilités incroyables et améliorent la maîtrise de l’art martial.

Pour ceux qui ne sont pas encore convaincus de la nécessité d’améliorer leur propre respiration, je rappelle que dès la trentaine, la capacité pulmonaire se réduit d’année en année et quoi de mieux que de compenser ce fait par l’augmentation de l’efficience et de l’efficacité de celle-ci.

J’espère vivement que ces exercices seront utiles à d’autres. Mais j’imagine que rares seront ceux qui liront l’article jusqu’à la fin. Encore plus rares seront ceux qui débuteront et approfondiront ces pratiques jusqu’à les intégrer en habitude ou rythme de vie.

Lire ne suffit pas, la pratique consciente, ordonnée et régulière est la seule méthode pour améliorer la maîtrise de la respiration avant de pouvoir s’en détacher et de l’intégrer naturellement à sa vie.

Lire sans appoint visuel est parfois difficile pour la compréhension. N’hésitez pas à m’en parler, je reste toujours disponible pour partager les expériences.

Références : L’Art sublime et ultime des points de Vie, de Henry Plée ; L’Art sublime et ultime des points Vitaux, de Henry Plée ; De l’Aikido au Systema à la rencontre de l’art martial russe, de Chris Peyer ; Globalsystema de Jean-Marie Frécon.