Die Atmung

Sobald Stress oder negative Emotionen auftreten oder bei körperlicher Anstrengung, stockt die Atmung für einen Moment und stört das reibungslose Funktionieren von Körper und Geist.

Das Atmen ist so alltäglich, dass man ihm nicht die Bedeutung beimisst, die ihm zusteht. Da wir mehrmals pro Minute atmen, glauben wir, es zu beherrschen, doch das ist bei weitem nicht der Fall.

Laut Sensei Hirokazu Kanazawa wissen 90 % der Bevölkerung nicht, wie man richtig atmet. Bei falscher Atmung verschlechtert sich der körperliche Zustand, und auch der Geist leidet darunter.

Die Atmung ist eine lebenswichtige Funktion, kann jedoch durch den eigenen Willen beeinflusst werden.

Anregungen zur persönlichen Erforschung für die Karatekas des KcFribourg:

Roland Habersetzer schreibt, dass nur der Bauchmuskel des Karatekas langsam arbeitet!
(Ich stelle fest, dass das Prinzip, im gleichen Rhythmus wie jede Technik zu atmen, im Widerspruch dazu steht).

Henri Plée schreibt, dass die natürliche Atmung bei einer Abwehr der Atmung einer Person ähneln muss, die überrascht oder verängstigt ist! (Bitten Sie einen Angehörigen, Sie zu überraschen, und nehmen Sie Ihre Empfindungen und Reaktionen wahr; vergleichen Sie diese anschließend mit Ihrem Karate-Training).

Das Ziel dieser wenigen Zeilen ist es zunächst, das Bewusstsein dafür zu wecken, dass wir ohne Achtsamkeit und ohne spezifische Übungen die Atmung nicht beherrschen werden, und anschließend Übungsideen vorzuschlagen, um diese Beherrschung zu verbessern.

Taoistische Atmung:

Vorwort: Es handelt sich um eine Bauchatmung, die den Fluss des Qi oder der Lebensenergie fördert; das Ziel ist die Harmonisierung und die Vereinigung mit der Natur und dem Tao.

Vorbereitung: Sie wird im Liegen, auf den Knien sitzend, im Halb-Lotus oder im Lotus praktiziert (das Sitzen auf einem Kissen hilft dabei, dass die Knie den Boden berühren). Auch das Praktizieren im Stehen in der Baumhaltung oder beim Ausführen einer Karate-Kata im Tai-Chi-Stil wird empfohlen.

Haltung: gerader Oberkörper, gestreckter Nacken, Hinterkopf nach hinten geneigt, Zähne ohne Kontakt und Zunge in der Gaumenmulde platziert.

Ausführung: Man atmet durch den Bauch ein und drückt die Luft dabei in das Hara oder Tantien, das sich 2 cm unterhalb des Bauchnabels im Inneren befindet. Der Gedanke geht vom Scheitel aus bis zum Tantien hinab und steigt beim Ausatmen sanft über das Hinterhaupt wieder auf, während die Luft im Hara reduziert wird, ohne die Bauchmuskeln anzuspannen.

Der Atemfluss soll wellenförmig und entspannt sein, auch wenn man sich anfangs noch anstrengen muss, um sich daran zu gewöhnen, die Luft so tief wie möglich nach unten zu drücken.

Wenn man eine Hand mit dem Daumen auf den Bauchnabel legt und die andere Hand darüber, bewegt sich die untere Hand im Rhythmus der Atmung, während die obere still bleibt.

Ergänzungen: Manche trainieren diese Methode nicht, da man dabei seine „Schokoladenbauchmuskeln“ verliert.

Die Variante, die der Karate-Praxis am nächsten kommt, ist die umgekehrte Atmung. Je nach Trainingszeit und mentalem Zustand kann es sein, dass man von Natur aus umgekehrt atmet, d. h. den Bauch beim Ausatmen aufbläst und beim Einatmen entleert. Im Kumite bietet die Bauchatmung den Vorteil, dass man seinen Rhythmus etwas verbergen kann und der Gegner einen weniger leicht überraschen kann.

Ein Karateka muss auch lernen, in völliger Entspannung zu atmen.

Atemtechnik zum Stressabbau:

Einleitung: Diese Übung sollte außerhalb körperlicher Aktivität durchgeführt werden, um sich auf ein kompliziertes Gespräch oder eine Prüfung vorzubereiten oder um wieder zur Ruhe zu kommen, wenn man gereizt ist, …

Durchführung: Man atmet normal durch die Nase ein und füllt dabei die Lungen. Wenn man das Gefühl hat, die Lungen seien voll, nimmt man noch einen letzten schnellen Einatemzug, bevor man langsam durch den Bauch ausatmet. Die 3- bis 4-malige Wiederholung dieser Übung baut Stress ab.

Explosives Atmen zur Linderung von Schmerzen, Stress und Angst:

Einleitung: Diese Übung sollte mitten im Geschehen durchgeführt werden, wenn man in die Enge getrieben wird, um die Fassung zu bewahren, das periphere Sehfeld zu behalten und die Kontrolle über den Geist zu behalten.

Durchführung: Bei geschlossenem Mund atmet man durch die Lippen aus und drückt die Luft dabei mit dem Bauch heraus. Anschließend entspannt man den Bauch, sodass das Einatmen auf natürliche Weise durch die Nase erfolgt (da der Mund geschlossen ist). Je stärker die Schmerzen oder der Stress werden, desto schneller wird die Atmung.

Ergänzungen: Zunächst empfehle ich, diese Technik alleine zu üben, um sich daran zu gewöhnen, da sie schwer zu verinnerlichen ist. Sobald man sie mühelos anwenden kann, ist ein Test im Kumite im Dojo des Karate Club Fribourg möglich. Man sollte versuchen, als Uke gegen einen sehr aggressiven Tori anzutreten, um die Technik etwas konkreter zu testen.

Um diese Technik in einer realen Situation erfolgreich anwenden zu können, ist viel Training erforderlich.

Afghanische Atemtechnik (Karawanenführer):

Einleitung: Sie ermöglicht es, lange zu gehen und sich dabei zu entspannen.

Ausführung: Das Einatmen erfolgt durch die Nase, das Ausatmen durch den Mund.

Sie ist mit den Schritten synchronisiert.

Der Rhythmus ist wie folgt: 3 Einatmungen, 1 Atemstillstand, 3 Ausatmungen, 1 Atemstillstand.

Das Anhalten des Atems nach dem Einatmen sorgt für eine erhöhte Sauerstoffzufuhr.

Das Anhalten des Atems nach dem Ausatmen ermöglicht die Entspannung des Körpers.

Anpassungen: In der Ebene kann man statt 3 Einatmen, 1 Atemstillstand, 3 Ausatmen, 1 Atemstillstand auch 5 Einatmen, 2 Atemstillstände, 5 Ausatmen, 2 Atemstillstände oder 7 Einatmen, 3 Atemstillstände, 3 Ausatmen, 3 Atemstillstände machen.

Beim Aufstieg werden die Apnoephasen weggelassen, und je steiler die Steigung ist, desto mehr werden die aufeinanderfolgenden Phasen reduziert, also 3i, 3e, sogar 2i, 2e oder bei sehr starker Steigung 1i, 1e.

Beim Abstieg verkürzt man ebenfalls die Apnoe-Zeiten und verlängert die Ausatmung, also 2i, 4e.

Beim Laufen ist eine Anpassung nach dem gleichen Prinzip möglich. Hier bietet sich eine Alternative zur Standardatmung an.

Übungen zur Verbesserung der natürlichen Atmung:

Vorwort: Das Ziel ist es, die Atemkapazität beim Ein- und Ausatmen zu verbessern, den Bauch und die Lungen einzusetzen, innere Verspannungen zu erkennen und zu lernen, diese zu lösen, während gleichzeitig die mit der Atmung verbundenen inneren Organe gestärkt werden.

Versuchen Sie stets, alle Körperteile zu entspannen. Entspannung steigert die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Praktische Übungen:

1. Entspannte Haltung, auf dem Sofa sitzend: Atmen Sie aus, indem Sie die Bauchmuskeln nach und nach anspannen, um die Luft herauszudrücken. Wenn Sie ganz am Ende sind, lassen Sie los, indem Sie zuerst den Bauch und dann die Lungen ausdehnen.

2. 1 Einatmung in 1 Sekunde, entspannte Haltung, und 10 Ausatmungen in 10 Sekunden, dann von vorne beginnen. Wenn man sich wohlfühlt, erhöht man die Anzahl der Ausatmungen auf 15, 20 oder 30.

3. Genau wie im vorherigen Punkt, jedoch mit umgekehrter Atmung.

4. Man atmet ein und hält den Atem an, bis das Stressniveau zu hoch wird; dann lässt man alles los und erholt sich mit explosiven Atemzügen, bis sich der Zustand wieder normalisiert hat.

5. Wie im vorherigen Punkt, jedoch mit dem Anhalten des Atems nach vollständiger Ausatmung.

Ergänzungen: Diese Übungen kennen keine Grenzen hinsichtlich des Fortschritts. Die letzten beiden Übungen tragen zudem dazu bei, die Stresstoleranz zu steigern und zu lernen, sich zu beruhigen; sie sind für Kampfsportler sehr nützlich.

Die zehnstufige Atemtechnik der russischen Meister:

Vorwort: Das Ziel hierbei ist es, die Variation der Ein- und Ausatmungsdauer zu beherrschen.

Vorbereitung: Für den Rhythmus in liegender Position ist ein Metronom erforderlich. Beim Gehen wird der konstante Rhythmus zunächst durch Schritte im Abstand von einer Sekunde vorgegeben. Alle Atemsequenzen bestehen aus 10 Takten und werden 5 Mal wiederholt. Nach jedem Einatmetakt erfolgt eine vollständige Einatmung, und nach jedem Ausatmetakt erfolgt eine vollständige Ausatmung. Die Geschwindigkeit des Ein- und Ausatmens ändert sich, wenn sich die Dauer ändert.

Übung: Man atmet in 5 Takten ein, anschließend atmet man in 5 Takten aus, 5 Mal wiederholen; danach atmet man in 6 Takten ein und in 4 Takten aus, 5 Mal wiederholen. Anschließend geht man über zu 7i, 3e, 5x, dann 8i, 2e, 5x und schließlich 9i, 1e, 5x. Danach geht man auf die gleiche Weise wieder zurück bis zu 5i, 5e, 5x. Und nun in umgekehrter Reihenfolge: 4i, 6e, 5x bis hin zu 1i, 9e, 5x und schrittweise wieder zurück bis zu 5i, 5e, 5x.

Ergänzungen: Eine Änderung des Tempos oder der Anzahl identischer Wiederholungen ist möglich, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Das Streben nach Entspannung und Natürlichkeit ist wichtig. Es ist interessant, die eigene Art der Atmung zu beobachten: Bauch- und Lungenatmung oder nur das eine oder das andere. Diese Übung hilft dabei, die natürliche Atmung und die Fließendheit beim Karate zu verbessern.

Yogi-Atmung, auch Hara-Atmung genannt:

Einleitung: Diese Atemtechnik hilft dabei, die Beherrschung des Hara und des Kiai zu verbessern.

Warnhinweis: Bevor wir diese Atemtechnik beschreiben, ist es wichtig, Folgendes zu betonen:

- Sie wird Personen mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck nicht empfohlen.

- Magen, Darm und Blase müssen leer sein.

- Führen Sie diese Übung nur durch, wenn Sie vollkommen entspannt sind.

- Das Wichtigste ist, dass sie nur einmal täglich praktiziert werden darf, da sonst Gesundheitsschäden entstehen können.

Durchführung: Es ist wichtig, die oben genannten Hinweise zu beachten, bevor man beginnt!

Vorzugsweise im Stehen atmet man tief ein und atmet durch den Bauch aus; am Ende der Ausatmung, wenn die Lunge und der Bauch vollständig entleert sind, legt man die Fäuste auf den Bauch, um die restliche Luft herauszudrücken, das Kinn nach unten oder den Kopf nach vorne geneigt, hält den Atem an, zieht den Bauch ein, indem man alle Bauchorgane in den Brustkorb nach oben drückt, hält diese Position einige Sekunden lang, lässt die Organe anschließend wieder absinken und atmet sanft durch die Nase ein.

Warnung: Lassen Sie sich nicht von dem Wohlgefühl überwältigen, und wie oben erwähnt, führen Sie diese Übung höchstens einmal pro Tag durch!

Fazit:

Diese Zusammenstellung fasst zusammen, was ich über mehrere Jahre hinweg gelesen, gelernt und erlebt habe – mit dem Gefühl, schließlich Blockaden gelöst und mein Atempotenzial besser nutzen zu können. Auch wenn ich noch lange kein gutes Niveau erreicht habe, spüre ich eine Verbesserung in der Beherrschung.

Keine dieser Übungen fiel mir anfangs leicht. Jeder hat seine eigenen Schwierigkeiten, aber sie sind alle machbar; man muss einfach anfangen und dranbleiben. Zunächst, indem man sich strikt an die beschriebenen Methoden hält, später dann mehr nach dem eigenen Gefühl. Hat man sich erst einmal daran gewöhnt, ist es wie beim Radfahren: Der Körper vergisst es nie wieder!

Diese Übungen ergänzen das herkömmliche Karate-Training im Dojo sowie die technische und körperliche Vorbereitung. Mit der Zeit ermöglichen sie es, noch weiter zu gehen, eröffnen unglaubliche Möglichkeiten und verbessern die Beherrschung der Kampfkunst.

Für diejenigen, die noch nicht von der Notwendigkeit überzeugt sind, ihre eigene Atmung zu verbessern, möchte ich daran erinnern, dass sich die Lungenkapazität ab dem 30. Lebensjahr von Jahr zu Jahr verringert – und was gibt es Besseres, als dies durch eine Steigerung der Effizienz und Wirksamkeit der Atmung auszugleichen?

Ich hoffe sehr, dass diese Übungen auch anderen nützen werden. Aber ich kann mir vorstellen, dass nur wenige diesen Artikel bis zum Ende lesen werden. Noch seltener werden diejenigen sein, die mit diesen Übungen beginnen und sie so vertiefen, dass sie zu einer Gewohnheit oder einem Teil des Lebensrhythmus werden.

Lesen allein reicht nicht aus; bewusste, geordnete und regelmäßige Übung ist der einzige Weg, die Beherrschung der Atmung zu verbessern, bevor man sich davon lösen und sie ganz natürlich in sein Leben integrieren kann.

Das Lesen ohne visuelle Hilfestellung ist für das Verständnis manchmal schwierig. Zögern Sie nicht, mich darauf anzusprechen – ich stehe jederzeit zur Verfügung, um Erfahrungen auszutauschen.

Literaturhinweise: „Die erhabene und höchste Kunst der Lebenspunkte“ von Henry Plée; „Die erhabene und höchste Kunst der Vitalpunkte“ von Henry Plée; „Vom Aikido zum Systema – Eine Begegnung mit der russischen Kampfkunst“ von Chris Peyer; „Globalsystema“ von Jean-Marie Frécon.